高考舞蹈集訓(xùn)拉韌帶的正確方法
2017-06-22
來源：中影人教育
高考舞蹈集訓(xùn)的同學(xué)跳舞前必不可少的預(yù)備工作就是拉韌帶，這是每位舞者必須經(jīng)歷的過程，一開始可能遇到一些困難，不過也不用畏懼，拉韌帶最重要的就是毅力，你只要堅(jiān)持到底就不會(huì)有任何困難。今天中影人藝考整理了舞蹈生正確拉韌帶的一些方法。希望對(duì)舞蹈高考集訓(xùn)的同學(xué)有幫助。
舞蹈生在鍛煉韌帶的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動(dòng)活動(dòng)四肢，若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
一、熱身
先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘，為什么要慢跑，這是因?yàn)槁芎罄g帶韌帶更容易松。
二、拉韌帶
舞蹈高考集訓(xùn)的同學(xué)須知拉韌帶是分步驟進(jìn)行的。先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。其次，保持姿勢(shì)，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個(gè)八拍。保持姿勢(shì)將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個(gè)八拍。換腳，同樣。最后是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。
橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。
三、鍛煉韌帶最理想的時(shí)間是晚間睡前
首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來輔助練習(xí)。
四、拉韌帶的方式
1.坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2.臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3.站姿：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。
4.仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5.坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳，上體前俯。
高考舞蹈集訓(xùn)的同學(xué)在韌帶訓(xùn)練中，一定要注意三點(diǎn)：一是要持之以恒，循序漸進(jìn)，忌強(qiáng)制硬壓，千萬不能過急,如果韌帶拉傷了,一定要休息恢復(fù)后再做；二是壓腿、壓髖前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；三是柔韌性訓(xùn)練要適度，要注意全面協(xié)調(diào)發(fā)展，防止過分發(fā)展柔韌性，引起關(guān)節(jié)和韌帶變。
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提高班
開班時(shí)間：滾動(dòng)開班
課程特點(diǎn)：該課程主要針對(duì)有一定專業(yè)基礎(chǔ)的學(xué)員，學(xué)習(xí)周期一個(gè)月即240個(gè)課時(shí)，授課主要講授專業(yè)提升遇到的難題。
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沖刺班
開班時(shí)間：滾動(dòng)開班
課程特點(diǎn)：該班型開設(shè)在校考前，針對(duì)往期學(xué)習(xí)中的系統(tǒng)課程查漏補(bǔ)缺，并對(duì)2025年的考試押題，模擬測(cè)試等。
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無憂班
開班時(shí)間：滾動(dòng)開班
課程特點(diǎn)：基礎(chǔ)班+提高班+沖刺班三合一班型，系統(tǒng)學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)，確保基礎(chǔ)扎實(shí)和提高專業(yè)能力，沖刺名校更加有保障。
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精品小課
開班時(shí)間：在校期間
課程特點(diǎn)：專業(yè)一對(duì)一，面對(duì)面，采用個(gè)性化教學(xué)，針對(duì)學(xué)員個(gè)人學(xué)習(xí)中遇到的難題，系統(tǒng)化講解。
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提高班
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開班時(shí)間：滾動(dòng)開班
課程特點(diǎn)：該班型開設(shè)在校考前，針對(duì)往期學(xué)習(xí)中的系統(tǒng)課程查漏補(bǔ)缺，并對(duì)2025年的考試押題，模擬測(cè)試等。
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無憂班
開班時(shí)間：滾動(dòng)開班
課程特點(diǎn)：基礎(chǔ)班+提高班+沖刺班三合一班型，系統(tǒng)學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)，確保基礎(chǔ)扎實(shí)和提高專業(yè)能力，沖刺名校更加有保障。
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精品小課
開班時(shí)間：在校期間
課程特點(diǎn)：專業(yè)一對(duì)一，老師面對(duì)面，采用個(gè)性化教學(xué)，針對(duì)學(xué)員個(gè)人學(xué)習(xí)中遇到的難題，系統(tǒng)化講解。
影視表演
播音主持
導(dǎo)演專業(yè)
舞蹈專業(yè)
音樂專業(yè)
專業(yè)測(cè)評(píng)
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